Eisenmangel bei veganer und vegetarischer Ernährung

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, muss besonders darauf achten, ausreichend Nährstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen.

Insbesondere die Eisenzufuhr ist bei fleischloser Ernährung ein Thema, das Aufmerksamkeit erfordert.

In diesem Artikel beleuchten wir die Herausforderungen, die bei pflanzenbasierter Ernährung mit einer ausreichenden Eisenzufuhr einhergehen. Wir zeigen Ihnen auf, wie Sie die Signale Ihres Körpers richtig deuten, welche pflanzlichen Quellen reich an Eisen sind und wie Sie die Eisenaufnahme optimieren.

1. Der Tagesbedarf an Eisen
2. Eisenquellen in der pflanzlichen Ernährung
3. Bioverfügbarkeit von Eisen
4. Erkennung und Diagnose von Eisenmangel bei Veganern und Vegetariern
5. Behandlung und Management von Eisenmangel bei Veganern und Vegetariern
6. Eisenmangel und vegane oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
7. Fazit

1. Der Tagesbedarf an Eisen

Der Tagesbedarf an Eisen variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Erwachsene Männer benötigen etwa 10 Milligramm pro Tag, während Frauen im gebärfähigen Alter aufgrund des Eisenverlustes während der Menstruation etwa 15 Milligramm täglich benötigen.

Für schwangere Frauen gelten besondere Empfehlungen, da ihr Eisenbedarf auf etwa 30 Milligramm pro Tag steigt. Dieser erhöhte Bedarf resultiert aus dem Wachstum des Fötus und der Plazenta sowie dem erhöhten Blutvolumen der Mutter.

Hier finden Sie eine anschauliche Grafik mit dem täglichen Eisenbedarf pro Lebensphase.

Eisen ist in vielen tierischen Nahrungsmitteln reichlich und in für den Körper gut verfügbarer Form vorhanden. Für VeganerInnen und VegetarierInnen kann es aber herausfordernd sein, genügend Eisen in einer Form aufzunehmen, die der Körper effizient verwerten kann. Noch schwieriger wird es für Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit.

2. Eisenquellen in der pflanzlichen Ernährung

Verschiedene Nahrungsmittel enthalten unterschiedlich viel Eisen.

5 top-pflanzliche Eisenquellen

Fünf top-pflanzliche Eisenquellen sind:

1. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und verschiedene Bohnensorten.
2. Vollkornprodukte, Haferflocken.
3. Quinoa und Amaranth.
4. Nüsse und Samen, insbesondere Sesam, Leinsamen und Kürbiskerne - sie bieten neben Eisen auch wichtige Fette und Mikronährstoffe.
5. Dunkles Blattgemüse, insbesondere Spinat und Grünkohl.

Integration in den Speiseplan

Für VegetarierInnen und VeganerInnen ist es wichtig, eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan zu integrieren.

Bevorzugen Sie beispielsweise zum Frühstück Brot oder Flocken aus Vollkorngetreide. Für eine Mittagsmahlzeit eignen sich Linsengerichte und als Zwischenmahlzeiten Nussmischungen oder Salate mit dunklem Blattgemüse.

Eisenreiche Nahrungsmittel sollten bei VeganerInnen und VegetarierInnen Teil ihrer Alltagsroutine werden. Dies ist wichtig, damit Sie es schaffen, den Eisenbedarf zu decken.

3. Bioverfügbarkeit von Eisen

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nehmen oftmals zwar viel Eisen zu sich, leiden aber trotzdem unter Eisenmangel. Wie kann das sein?

Eine grosse Rolle spielt bei der Eisenaufnahme nicht nur die Quantität, sondern die Qualität der sogenannten «Bioverfügbarkeit» des Eisens.

Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie gut der Körper das Eisen aufnehmen und verwerten kann.

Eisen ist nicht gleich Eisen – Häm- und Nicht-Häm-Eisen

Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel unterscheiden sich stark in der Bioverfügbarkeit des Eisens:

Pflanzliches Eisen liegt meistens in dreiwertiger Form (Fe 3+) vor. Eisen in Fleisch oder Fisch liegt als zweiwertiges Eisen (Fe2+) vor.

Der Mensch kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln sehr viel besser verwerten als aus Obst und Gemüse.

Die zwei Eisensorten mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit sind:

Nicht-Häm Eisen (oder 3-wertiges Eisen (Fe 3+)):

• Pflanzliche Kost liefert vor allem Nicht-Häm-Eisen.
• Es liegt meist fest gebunden und in dreiwertiger Form vor.
• Der Körper kann es schlechter aufnehmen als Häm-Eisen.
• Nicht-Häm-Eisen muss vom Körper zuerst in eine lösliche Form überführt und zu zweiwertigem Eisen umgewandelt werden, damit es aufgenommen werden kann.
• Wird vom Körper nur zu etwa 1–10 % aufgenommen.

Häm-Eisen (oder 2-wertiges Eisen (Fe2+)):

• Befindet sich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch.
• Es wird vom Körper im Darm 2- bis 3-mal besser aufgenommen als Nicht-Häm Eisen.
• Wird vom Körper etwa zu 20–30 % aufgenommen

Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte ein Bewusstsein für die Gesamternährung entwickeln. Bei fleischlosen Ernährungsformen sollte darauf geachtet werden, nicht einfach eisenreiche Lebensmittel zu konsumieren, sondern vor allem auch das Timing der Mahlzeiten und die Kombination mit anderen Nährstoffen zu beachten.

Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme unterstützen

Für eine optimale Eisenaufnahme ist es wichtig, Nahrungsmittel, die reich an Eisen sind, mit solchen zu kombinieren, die die Aufnahme von Eisen fördern.
Ein Schlüsselelement hierbei ist Vitamin C. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, lässt sich die Eisenabsorption deutlich steigern.

12 Vitamin-C-reiche pflanzliche Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme fördern sind:

	mg Vitamin C pro 100g
Acerola Kirsche	1700 mg
Hagebutten	1500mg
Sanddorn	400 mg
Schwarze Johannisbeeren	170mg
Petersilie	160 mg
Grünkohl	120 mg
Peperoni	100 mg
Brokkoli	90 mg
Gartenkresse	70 mg
Kiwi	60 mg
Zitrone	60 mg
Orangen	50 mg

Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme beinträchtigen

Bestimmte Inhaltsstoffe in der Nahrung beinflussen die Eisenaufnahme negativ.

Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme stören sind:

• Tannine, die in Tee und Kaffee enthalten sind.
• Nahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt wie Milchprodukte.
• Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Oxalsäure wie Rhabarber und Spinat.
• Getränke wie Cola.
• Auch Reis oder Soja können sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken.

Es ist ratsam, zwischen dem Verzehr der oben genannten Nahrungsmittel und eisenreichen Speisen eine Pause von etwa 30 bis 60 Minuten einzulegen, um die Eisenaufnahme nicht zu beeinträchtigen.

4. Erkennung und Diagnose von Eisenmangel bei Veganern und Vegetariern

Da VeganerInnen und VegetarierInnen ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel haben, ist es für sie besonders wichtig, dass sie die Signale des Körpers beobachten und Eisenmangel erkennen und richtig behandeln.

Symptome eines Eisenmangels bei fleischloser Ernährung

Veganer und Vegetarier sollten auf Symptome achten, die einen ernährungsbedingten Eisenmangel in ihrer Ernährungsweise hindeuten könnten.

Typische ersten Anzeichen sind:

• anhaltende Müdigkeit und Energiemangel, die nicht typisch für die sonstige körperliche Verfassung sind
• unerklärliche Schwäche
• verringerte körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten
• blasse Haut
• Haarausfall

Achten Sie auf die obengenannten Warnsignale, wenn Sie sich fleischlos ernähren.

Diagnoseverfahren speziell für Veganer und Vegetarier

Für Veganer und Vegetarier ist es wichtig, regelmässig Bluttests durchführen zu lassen, die speziell auf die Erkennung von Eisenmangel ausgerichtet sind.

Eine detaillierte Ernährungsanamnese kann ausserdem aufzeigen, ob die tägliche Eisenversorgung ausreichend ist und ob Faktoren vorhanden sind, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen. In einigen Fällen kann auch eine Beratung durch Ernährungsfachpersonen sinnvoll sein, um die Ernährung zu optimieren und den Eisenstatus zu verbessern.

5. Behandlung und Management von Eisenmangel bei Veganern und Vegetariern

In vielen Fällen reicht bei VegetarierInnen und VeganerInnen die Anpassung der Ernährung allein nicht aus, oder sie erweist sich als zu kompliziert oder im Alltag nicht durchführbar. Dann kann die Einnahme von Eisenpräparaten notwendig sein oder wenn bereits ein schwerer Mangel besteht, eine Eiseninfusion.

Veganer und Vegetarier sollten Eisen-Präparate wählen, die gut verträglich sind und Nicht-Häm-Eisen enthalten. Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte idealerweise mit Vitamin C kombiniert werden, um die Aufnahme zu optimieren.

Ein ideales Produkt ist AndreaFer®. Es enthält neben Eisen auch Folsäure, Vitamin B6 + B12 und Vitamin C. Das Eisen in AndreaFer® ist mikroverkapselt, dadurch ist es gut verträglich und wird optimal aufgenommen. Die Eisensticks sind vegan, ohne Gluten, Zucker und Laktose.

Regelmässige Überwachung

Eine regelmässige Überwachung des Eisenstatus durch Bluttests ist für Veganer und Vegetarier unerlässlich, um sicherzustellen, dass die getroffenen Massnahmen wirksam sind und um Anpassungen vorzunehmen, falls notwendig.

Diese Überwachung ist besonders wichtig für diejenigen, die anfällig für Eisenmangel sind, wie Frauen im gebärfähigen Alter, Personen, die intensiv Sport treiben oder schwangere Frauen.

6. Eisenmangel und vegane oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf erheblich, da Eisen für die Entwicklung des Fötus und die Bildung der Plazenta unerlässlich ist. Für vegane oder vegetarische werdende Mütter stellt dies eine besondere Herausforderung dar.

Bei Veganerinnen und Vegetarierinnen sind eine sorgfältige Planung und präventive Massnahmen entscheidend, um den Eisenbedarf sowohl für die Mutter als auch das ungeborene Kind zu decken.

Eisenmangel in der Schwangerschaft ist nicht nur für die Mutter, sondern auch für das heranwachsende Kind ein Risiko. Er kann zu einer niedrigen Geburtsgewicht und einer verzögerten Entwicklung des Kindes führen. Daher ist es für schwangere Frauen umso wichtiger, ihren Eisenstatus im Auge zu behalten und gegebenenfalls durch eine angepasste Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen, dass sie und ihr Baby ausreichend versorgt sind.

Hier finden Sie eine Liste zum veränderten Nährstoffbedarf bei Schwangeren.

7. Fazit

Bei vegetarischer oder veganer Ernährungsform ist es wichtig, auf eine ausreichende Eisenversorgung zu achten, um Eisenmangel und dessen Auswirkungen zu vermeiden.
Eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung, regelmässige Überprüfungen des Eisenstatus und gegebenenfalls eine Eisensupplementierung sind entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Eisenlevels.
Zur Vorbeugung eines Mangels eignet sich besonders gut mikroverkapseltes Eisen wie AndreaFer® Eisensticks.
Eine komplette Eisenkur von drei Monaten mit AndreaFer® erhalten Sie in unserem Shop mit 22 % Rabatt.