Carence en fer dans les régimes végétaliens et végétariens

Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent particulièrement veiller à consommer suffisamment de nutriments et de vitamines.

L'apport en fer, en particulier, est un sujet qui requiert de l'attention dans les régimes sans viande.

Dans cet article, nous mettons en lumière les défis liés à un apport suffisant en fer dans le cadre d'une alimentation à base de plantes. Nous vous montrons comment interpréter correctement les signaux de votre corps, quelles sources végétales sont riches en fer et comment optimiser l'absorption de fer.

1. Les besoins quotidiens en fer
2. Les sources de fer dans l'alimentation végétale
3. Biodisponibilité du fer
4. Détection et diagnostic de la carence en fer chez les végétaliens et les végétariens
5. Traitement et gestion de la carence en fer chez les végétaliens et les végétariens
6. Carence en fer et alimentation végétalienne ou végétarienne pendant la grossesse
7. Conclusion

1. Les besoins quotidiens en fer

Les besoins quotidiens en fer varient en fonction de l'âge, du sexe et de la phase de vie. Les hommes adultes ont besoin d'environ 10 milligrammes par jour, tandis que les femmes en âge de procréer ont besoin d'environ 15 milligrammes par jour en raison de la perte de fer pendant les menstruations.

Des recommandations particulières s'appliquent aux femmes enceintes, car leurs besoins en fer augmentent jusqu'à environ 30 milligrammes par jour. Ce besoin accru résulte de la croissance du fœtus et du placenta ainsi que de l'augmentation du volume sanguin de la mère.

Vous trouverez ici un graphique clair indiquant les besoins quotidiens en fer par phase de vie.

Le fer est présent en abondance dans de nombreux aliments d'origine animale et sous une forme facilement disponible pour l'organisme. Pour les végétaliens et les végétariens, il peut toutefois s'avérer difficile d'absorber suffisamment de fer sous une forme que le corps peut utiliser efficacement. La situation est encore plus difficile pour les femmes pendant la grossesse et l'allaitement.

2. Les sources de fer dans l'alimentation végétale

Les différents aliments contiennent des quantités variables de fer.

5 sources végétales de fer de premier choix

Les cinq meilleures sources végétales de fer sont :

1. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et différentes sortes de haricots.
2. Les céréales complètes, les flocons d'avoine.
3. Le quinoa et l'amarante.
4. Les noix et les graines, en particulier le sésame, les graines de lin et les graines de courge - elles fournissent non seulement du fer, mais aussi des graisses et des micronutriments importants.
5. Les légumes à feuilles sombres, notamment les épinards et le chou vert.

Intégration dans les menus

Pour les végétariens et les végétaliens, il est important d'intégrer des aliments végétaux riches en fer dans leur régime alimentaire quotidien.

Privilégiez par exemple le pain ou les flocons de céréales complètes au petit-déjeuner. Pour un repas de midi, des plats de lentilles conviennent et, en guise de collation, des mélanges de noix ou des salades avec des légumes à feuilles sombres.

Les aliments riches en fer devraient faire partie de la routine quotidienne des végétaliens et des végétariens. C'est important pour réussir à couvrir les besoins en fer.

3. Biodisponibilité du fer

Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien consomment souvent beaucoup de fer, mais souffrent malgré tout d'une carence en fer. Comment cela se fait-il ?

Ce n'est pas seulement la quantité de fer absorbée qui joue un rôle important, mais aussi la qualité de ce que l'on appelle la "biodisponibilité" du fer.

La biodisponibilité indique la capacité de l'organisme à absorber et à utiliser le fer.

Tous les fers ne se valent pas - fer héminique et fer non héminique

Les aliments d'origine végétale et animale diffèrent fortement en termes de biodisponibilité du fer :

Le fer végétal se présente généralement sous forme trivalente (Fe 3+). Le fer contenu dans la viande ou le poisson se présente sous forme de fer divalent (Fe2+).

L'homme assimile beaucoup mieux le fer des aliments d'origine animale que celui des fruits et légumes.

Les deux types de fer ayant une biodisponibilité différente sont :

le fer non héminique (ou fer trivalent (Fe 3+)) :

• Les aliments végétaux fournissent principalement du fer non héminique.
• Il est généralement solidement lié et se présente sous forme trivalente.
• L'organisme l'absorbe moins bien que le fer héminique.
• Le fer non héminique doit d'abord être transformé par le corps en une forme soluble et en fer divalent pour pouvoir être absorbé.
• Il n'est absorbé par l'organisme qu'à hauteur de 1 à 10 % environ.

Le fer héminique (ou fer bivalent (Fe2+)) :

• Se trouve dans les produits d'origine animale comme la viande et le poisson.
• Il est 2 à 3 fois mieux absorbé par l'organisme dans l'intestin que le fer non héminique.
• Il est absorbé par l'organisme à hauteur de 20 à 30 %.

Facteurs influençant l'absorption du fer

Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien devraient prendre conscience de leur alimentation globale. Dans le cas des régimes sans viande, il faut veiller à ne pas simplement consommer des aliments riches en fer, mais surtout à respecter le timing des repas et la combinaison avec d'autres nutriments.

Les aliments qui favorisent l'absorption du fer

Pour une absorption optimale du fer, il est important de combiner les aliments riches en fer avec ceux qui favorisent l'absorption du fer.
La vitamine C est un élément clé à cet égard. En consommant en même temps des aliments riches en vitamine C, l'absorption du fer peut être considérablement augmentée.

12 aliments végétaux riches en vitamine C qui favorisent l'absorption du fer sont:

	mg Vitamin C pro 100g
Cerise acérola	1700 mg
Fruits de l'églantier	1500mg
Argousier	400 mg
Groseilles à grappes noires	170mg
Persil	160 mg
Chou vert	120 mg
Peperoni	100 mg
Brocoli	90 mg
Cresson de jardin	70 mg
Kiwi	60 mg
Citron	60 mg
Oranges	50 mg

Les aliments qui affectent l'absorption du fer

.
Certains composants de l'alimentation ont une influence négative sur l'absorption du fer.

Les aliments qui perturbent l'absorption du fer sont :

• les tanins contenus dans le thé et le café.
• Les aliments à forte teneur en calcium, comme les produits laitiers.
• Les aliments riches en acide oxalique comme la rhubarbe et les épinards.
• Les boissons comme le cola.
• Le riz ou le soja peuvent également avoir un effet négatif sur l'absorption du fer.

Il est conseillé de faire une pause d'environ 30 à 60 minutes entre la consommation des aliments susmentionnés et des plats riches en fer, afin de ne pas compromettre l'absorption du fer.

4. Détection et diagnostic de la carence en fer chez les végétaliens et les végétariens

Comme les végétaliens et les végétariens ont un risque accru de carence en fer, il est particulièrement important pour eux d'observer les signaux de leur corps et de reconnaître et traiter correctement les carences en fer.

Symptômes d'une carence en fer dans un régime sans viande

Les végétaliens et les végétariens doivent être attentifs aux symptômes qui pourraient indiquer une carence en fer liée à l'alimentation dans leur régime alimentaire.

Les premiers signes typiques sont :

• une fatigue persistante et un manque d'énergie qui ne sont pas typiques du reste de la condition physique
• faiblesse inexpliquée
• diminution des performances physiques, notamment lors d'activités sportives
• peau pâle
• perte de cheveux

Soyez attentif aux signaux d'alarme susmentionnés si vous suivez un régime sans viande.

Procédure de diagnostic spécifique aux végétaliens et aux végétariens

Pour les végétaliens et les végétariens, il est important de faire régulièrement des analyses de sang spécialement conçues pour détecter les carences en fer.

Une anamnèse alimentaire détaillée peut en outre montrer si l'apport quotidien en fer est suffisant et s'il existe des facteurs qui entravent l'absorption du fer. Dans certains cas, il peut également être utile de demander conseil à des spécialistes de la nutrition afin d'optimiser son alimentation et d'améliorer son statut en fer.

5. Traitement et gestion de la carence en fer chez les végétaliens et les végétariens

Dans de nombreux cas, chez les végétariens et les végétaliens, l'adaptation de l'alimentation seule ne suffit pas ou s'avère trop compliquée ou impossible à mettre en œuvre au quotidien. La prise de suppléments de fer peut alors s'avérer nécessaire ou, si une carence grave est déjà présente, une perfusion de fer.

Les végétaliens et les végétariens devraient choisir des préparations à base de fer qui sont bien tolérées et qui contiennent du fer non héminique. La prise de préparations à base de fer devrait idéalement être combinée avec de la vitamine C afin d'optimiser l'absorption.

AndreaFer® est un produit idéal. Il contient, en plus du fer, de l'acide folique, des vitamines B6 + B12 et de la vitamine C. Le fer dans AndreaFer® est microencapsulé, ce qui le rend bien toléré et permet une absorption optimale. Les sticks de fer sont végétaliens, sans gluten, sans sucre et sans lactose.

Surveillance régulière

Une surveillance régulière du statut en fer par des analyses de sang est indispensable pour les végétaliens et les végétariens afin de s'assurer que les mesures prises sont efficaces et de procéder à des ajustements si nécessaire.

Cette surveillance est particulièrement importante pour ceux qui sont susceptibles de souffrir d'une carence en fer, comme les femmes en âge de procréer, les personnes qui font du sport de manière intensive ou les femmes enceintes.

6. Carence en fer et alimentation végétalienne ou végétarienne pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent considérablement, car le fer est indispensable au développement du fœtus et à la formation du placenta. Pour les futures mères végétaliennes ou végétariennes, cela représente un défi particulier.

Chez les végétaliennes et les végétariennes, une planification minutieuse et des mesures préventives sont essentielles pour couvrir les besoins en fer tant de la mère que de l'enfant à naître.

Une carence en fer pendant la grossesse constitue un risque non seulement pour la mère, mais aussi pour l'enfant qui grandit. Elle peut entraîner un faible poids à la naissance et un développement retardé de l'enfant. Il est donc d'autant plus important pour les femmes enceintes de surveiller leur statut en fer et, le cas échéant, de s'assurer qu'elles et leur bébé disposent d'un apport suffisant en adaptant leur alimentation ou en prenant des compléments alimentaires.

Vous trouverez ici une liste des besoins nutritionnels modifiés chez les femmes enceintes.

7. Conclusion

Lorsque l'on suit un régime végétarien ou végétalien, il est important de veiller à un apport suffisant en fer afin d'éviter les carences en fer et leurs effets.
Une alimentation équilibrée et riche en fer, des contrôles réguliers du statut en fer et, le cas échéant, une supplémentation en fer sont essentiels pour maintenir un niveau de fer sain.
Pour prévenir une carence, le fer micro-encapsulé comme les bâtonnets de fer AndreaFer® est particulièrement adapté.
Une cure de fer complète de trois mois avec AndreaFer® est disponible dans notre boutique avec 22 % de réduction.