In diesem Artikel erfahren Sie, was Omega-3-Fettsäuren von Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren unterscheidet und, warum Sie in der Schwangerschaft ganz besonders auf die Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA achten müssen.
«Omega-3» ist der umgangssprachliche Begriff für eine Gruppe von Fettsäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Fettsäuren sind ein Bestandteil von Fetten und Ölen.
Drei dieser Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Körperfunktionen zentral:
Ohne Omega-3-Fettsäuren können wir nicht leben. Sie sind für das Funktionieren von vielen Stoffwechselvorgängen unerlässlich.
Omega-3-Fettsäuren …
Omega-3-Fettsäuren finden sich in vielen Nahrungsmitteln, es sind dabei pflanzliche und tierische Omega-3-Quellen zu unterscheiden.
Manche Fischarten enthalten besonders viel EPA und DHA. Zu diesen Fischen gehören Lachs, Sardelle, Sardine, Hering und Makrele. Auch in kleinen Krebsen (Krill) ist es vorhanden.
EPA und DHA stammen ursprünglich aus Algen, welche die Fische und Krebschen über die Nahrung aufnehmen. Diese Algen (z.B. Spirulina-, Schizochytrium- und Chlorella-Algen) werden auch für die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 verwendet.
Für unsere Gesundheit ist die richtige Balance zwischen Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sehr wichtig. Der grösste Unterschied zwischen diesen Fettsäuren ist, dass unser Körper nur Omega-9-Fettsäuren selbst herstellen kann. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hingegen sind «essenziell», d.h. wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Als Folge unserer westlichen Ernährungsweise konsumieren wir meist zu viel Omega-6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren.
Fast jedes Gewebe in unserem Körper ist auf Omega-3-Festtäuren angewiesen. Sie wirken sich positiv auf Herz, Gehirn und Augen aus, unterstützen die Entwicklung der Muskeln und die Gehirnfunktion.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren hat ein Einfluss auf die Gerinnung und die Fettwerte des Blutes und soll vor Herz- Kreislaufkrankheiten schützen.
Omega-3-DHA ist wichtig für die Entwicklung des Babys im Mutterleib und für das Neugeborene während der Stillzeit.
Omega-6-Fettsäuren wirken gefässverengend und unterstützen Wachstumsprozesse. Diese Fettsäuren sind ebenfalls lebenswichtig.
Für den Abbau von Omega-6 wird im Körper dasselbe Enzym verwendet wie für Omega-3. Verbraucht der Körper das Enzym bereits für die Verarbeitung von Omega-6, steht es für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht mehr zur Verfügung und der Körper kann dann kein Omega-3 mehr aufnehmen.
Omega-6-Fettsäuren kommen z.B. in Sonnenblumenöl und Distelöl vor. Diese Öle werden oft auch in Fertignahrungsmitteln verarbeitet und daher sind Fertigprodukte häufig reich an Omega-6.
Wichtig ist, dass wir Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis aufnehmen. Gesundheitsexperten empfehlen ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Unsere westliche Ernährungsweise führt aber dazu, dass viele Menschen ungünstig viel Omega-6- Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (15:1). Dies kann die Gesundheit negativ beeinflussen.
Die Öle mit günstigem Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sind:
Tipp: Essen sie mehr Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren und weniger Nahrungsmittel mit Omega-6-Fettsäuren. Verringern Sie deshalb den Verzehr von Sonnenblumenöl, Sojaöl und Fertignahrungsmitteln. Essen Sie hingegen Leinsamen, Chiasamen und fetten Fisch .
Omega- 9 unterstützt die Funktion der Nervenzellen. Diese Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem und regulieren den Cholesterinspiegel.
Im Unterschied zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, kann unser Körper Omega-9-Fettsäuren selbst herstellen, das heisst sie müssen nicht zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden.
Omega-9-Fettsäuren kommen z.B. in folgenden Lebensmitteln vor:
Omega-3-Fettsäuren – insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA – haben einen positiven Effekt auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes.
Im Mutterleib wird das Baby über die Plazenta mit DHA versorgt, der Säugling erhält sie über die Muttermilch.
DHA unterstützt eine normale Entwicklung der Augen und des Gehirns von ungeborenen und gestillten Säuglingen.
Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA – beeinflussen die Entwicklung des Gehirnes von Babys während der Schwangerschaft. Eine ausreichende Versorgung an DHA steht im Zusammenhang mit der Reifung der Intelligenz.
Wissenschaftliche Vergleichsstudien zeigen, dass Kleinkinder mit einer DHA-armen Ernährung eine schlechtere Sehschärfe aufweisen.
Schwangeren Frauen und Frauen in der Stillzeit wird empfohlen, zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250mg DHA und EPA) täglich 200mg DHA einzunehmen.
Ernährungsexperten raten zu einer DHA-reichen Ernährung insbesondere ab der 13. Schwangerschaftswoche und während der Stillzeit.
Omega-3-Fettsäuren sind in Algen, Fischen und Pflanzen enthalten. Pflanzen enthalten fast ausschliesslich ALA, während in Fischen und Algen vor allem EPA und das in der Schwangerschaft wichtige DHA vorkommen können.
Unter den Fischen sind vor allem fettreiche Fische reich an der Omega-3-Fettsäure DHA. Experten empfehlen Schwangeren deshalb mindestens zwei Mal pro Woche 100 bis 200 Gramm Kaltwasserfisch zu essen.
Auch pflanzliche Öle enthalten Omega-3. Zur alleinigen Versorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit eignen sie sich aber nicht, da sie nur eine DHA-Vorstufe enthalten. Der menschliche Körper wandelt diese Vorstufe nur teilweise in DHA um.
Ausschliesslich mit pflanzlichen Ölen ist es daher schwierig, den Bedarf an der Omega-3-Fettsäure DHA zu decken.
Für Veganerinnen und Vegetarier gibt es Alternativen zu tierischen Omega-3-DHA-Quellen. Beispielsweise enthält die Mikroalge Schizochytrium viel DHA. Sie wird für die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Neben Mineralstoffen, Spurenelementen und Omega-3 Fettsäuren sollten Frauen bei der Ernährung in der Schwangerschaft auf die Vitaminversorgung achten.
Besonders wichtig ist es, in der Schwangerschaft und Stillzeit die Vitamine D3 und K2 ausreichend aufzunehmen. Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Knochen. Während der Schwangerschaft werden die Knochen des ungeborenen Kindes aufgebaut, dazu werden den Knochen der Mutter Calcium entzogen.
Mit unserer modernen Ernährung sind wir es gewohnt, wenig Fett und kalorienarme Lebensmittel zu bevorzugen. Jedoch kommen Vitamin D3 und Vitamin K2 in fettreichen Nahrungsmitteln wie Ölen, Milch, Butter, Eiern, Nüssen, Fisch und Fleisch vor. Meiden wir diese Nahrungsmittel, kann eine Unterversorgung an diesen Vitaminen die Folge sein.
Vitamin D3 begünstigt die Calciumresorption. Calcium, das wir mit der Nahrung zu uns nehmen, muss im Magen-Darm-Trakt zuerst freigesetzt werden, damit es im Dünndarm aufgenommen werden kann. Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und dem Trinkwasser. Vitamin D3 trägt daher zur optimalen Knochengesundheit (starke Knochen) und einer hohen Knochendichte bei.
Vitamin K2 ist am Transport von Calcium beteiligt. Es steuert den Einbau von Calcium in die Knochen und Zähne und ist daher mitverantwortlich für die Entwicklung gesunder Zähne und eine gute Kieferentwicklung.
Natürlich ist es sinnvoll, sich ausgewogen zu ernähren und über die Nahrung die Menge an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, die der Körper braucht. Dies ist aber oft nicht so einfach, gerade in Zeiten hohen Bedarfs, wie in der Schwangerschaft und Stillzeit.
Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, welche Omega-3 enthalten. Manche enthalten Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Für Veganer eignen sich Nahrungsergänzungsmittel aus Algen.
Für Schwangere und Frauen in der Stillzeit sind Nahrungsergänzungsmittel ideal, welche neben Omega-3-DHA auch Vitamin D3 und K2 enthalten, um den erhöhten Bedarf von Schwangeren an diesen Vitaminen zu decken.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren gibt es beispielsweise in Form von Fischöl oder Fischöl-Kapseln. Die Gewinnung von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch hat aber Nachteile:
Omega-3-DHA kann aus Algen gewonnen werden. Der Vorteil ist, dass sich die Mikroalgen in Bioreaktoren vermehren lassen, um daraus Algenöl zu produzieren. Im Gegensatz zum Fischöl kann so die Zusammensetzung des Algenöls genau kontrolliert werden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 aus Algenöl sind für Veganer und Vegetarier bestens geeignet.
Ein optimales Nahrungsergänzungsmittel für die Omega-3-Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit ist AndreaDHA® plus D3 + K2. Es enthält neben Omega-3-DHA die Vitamine D3 + K2, welche für die Knochenbildung und die Zahngesundheit wichtig sind.
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AndreaDHA® plus D3 + K2 ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäure (DHA), Vitamin D3 und Vitamin K2 auf rein pflanzlicher Basis.
AndreaDHA® plus D3 + K2 ist auch für Veganerinnen geeignet.
Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist ein lebensnotwendiger Baustein der Zellen, vor allem für die Netzhaut der Augen und der Hirn- und Nervenzellen.
Beim ungeborenen und beim neugeborenen Kind trägt Omega-3-DHA zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen bei.
Während der Schwangerschaft wird ein Teil des Calciums der Mutter für die Bildung der Knochen des Kindes gebraucht. Daher sollten Schwangere darauf achten, genügend Vitamin D3 und K2 zu sich zu nehmen. Diese beiden Vitamine unterstützen gesunde Knochen und Zähne.
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